Als im Frühjahr 1998 meine damaliger Arbeitgeber die Mitarbeiter animiert hat, beim Frühlingslauf oder beimBild Marathon anlässlich des Vienna City Marathon teilzunehmen, habe ich die Freude an Langstreckenläufen wieder entdeckt. Eine Gruppe von Kollegen, u.a. "Alu the Cyberbob" und "Tom, the Big Mäc",  haben sich zu einer Trainingsgemeinschaft zusammengeschlossen, mit dem Ziel, den Frühjahrslauf (14,2 km = "Drittelmarathon") zu absolvieren. Ab Februar ging es 2mal in der Woche auf die "Laufmeile" Wiens, der Prater Hauptallee, zum Trainieren.

Der Frühlingslauf hat mir so viel Spaß gemacht, dass ich beschloss, dies zu intensivieren. Mittlerweile habe ich schon einige Läufe hinter mir. Seit November 2000 bin ich auch bei einem Laufverein dabei.

Oldies


 
Nachdem mich immer wieder Leute nach Tipps für ihr Training fragen, habe ich hier einiges zusammengestellt. Die Tipps richtet sich an Leute, die von (fast) Null beginnen, um ein "Gerüst" zu haben. Für Leute, die schon Lauferfahrungen haben, gibt es bereits im Internet zahlreiche Informationen (s. unten).

Mumie

SportschuhVor dem Beginn:

SportschuhLaufstrecken:Laufen in Wien

SportschuhLauftechnik:

  • Gehe es Ruhig an und halte Dich an Deinen Herzfrequenzen. Kein falscher Ehrgeiz! Am Anfang wirst Du das Gefühl haben, dass die Fußgänger schneller sind. Aber nach 3 bis 4 Wochen wirst Du schon die Fußgänger wieder überholen.
  • Herzfrequenzbereiche: Ich will es einfach halten, es gibt 3 (Grob-) Bereiche, im untersten Bereich der Fettverbrennungsbereich, der Kohlehydratbereich (der Aerobe Bereich) und der anaerobe Bereich.
    • In der ersten Phase sollte man im Fettverbrennungsbereich bleiben, da hier, neben der optimalen Fettverbrennung, die Grundlagenausdauer geholt wird. Ist man in der Lage, ohne Schwierigkeiten 1 Stunde durchzulaufen, dann kann man nun den
    • Aeroben Bereich in das Trainingsprogramm einstreuen. Hauptaugenmerk ist und bleibt der Fettverbrennungsbereich. Ich würde so alle 2 Wochen eine Einheit in diesem Bereich laufen.
    • Der Anaeroben Bereich sollte nur jenen vorbehalten sein, die vorhaben, bei  Wettkämpfen teilzunehmen.

 

Lactatkurve

SportschuhTrainingsablauf:

Herzfrequenz

Herzfrequenz bei einem "Longjog"

SportschuhKleidung:

Baumwolle ist prinzipiell eher zu meiden, da diese die Feuchtigkeit (= Schweiß) aufnehmen und nicht abgeben. Irgendwann hängt das Leibchen wie ein nasser Lappen vom Körper. Es gibt nichts unangenehmeres, als ein kühler Lappen, der auf die Haut kommt. Die Verkühlungsgefahr ist dadurch enorm. Deswegen ist Kunstfaser vorzuziehen.

Im Sommer ist es einfach. Laufshort und Laufshirt. Bei Hitze auf die Kopfbedeckung (leicht und hell) nicht vergessen! Auch eine Sonnenbrille kann manchmal notwendig sein.

In der Übergangszeit (Frühjahr, Herbst) und bei feuchtem Wetter Leibchen mit Ärmel und kurze Tights, wenn es kälter wird Langarmleibchen und lange Tight.

Im Winter ziehe ich unter der Laufkleidung noch lange Sportunterwäsche (Funktionsmaterial wie Transtex) an und Jacke (Idealerweise Gore Tex) , Handschuhe und Mütze an.

Socken im allgemeinem: Das Stiefkind der Kleidung. Aber gerade hier kann durch die richtige Wahl viele Schmerzen und Unannehmlichkeiten vorgebeugt werden. Spezialsocken sind jeweils für den linken und rechten Fuß zugeschnitten und nur dort verstärkt, wo man es braucht (Ferse, Ballen).

SportschuhSchuhe:

Das heikelste Thema. Im Prinzip kommt es auf 2 Dinge an: Er soll Deinem Laufstil/Tempo entsprechen und Deiner Fußform gerecht sein. Und gerade auf den 2ten Punkt kommt es an. Hier kann keiner Empfehlungen abgeben, außer zu einem kompetenten Fachmann zu gehen und austesten (Videoaufzeichnungen, etc.). Nimm beim Kauf Deine eigene Laufsocken und die alten Laufschuhe mit. Anhand der alten Laufschuhe kann der Berater bereits Deinen Laufstil erkennen, wie Du auftrittst, usw... .

SportschuhNahrung:

Auf jedenfall trinke ich ein Isogetränk vor und nach dem Laufen. Bei langen Läufen und bei warmen Wetter nehme ich mir noch Getränke mit. Ich teile es mir dann so ein, dass ich alle 30 bis 45 Minuten trinke. Zuwenig trinken gibt es nicht. Essen während des Laufens ist möglich, entweder Bananen (nehme ich nie, da diese stark zerdrückt werden) oder einen Powerbarriegel. Bei Beiden ist darauf zu achten, dass es bereits im Mund zu einer breiigen Masse zerkaut wird, und mit viel Flüssigkeit runtergespült wird.

SportschuhWetter - Jahreszeit:

Laufen kann man das ganze Jahr über. Ideal sind Frühjahr, Herbst, während es im Sommer am Abend sehr schwül sein kann, und auch die Ozonbelastung wesentlich höher ist. Ideal wäre es in der Früh zu laufen (habe ich mir zwar schon oft vorgenommen, aber ...). Im Winter ist es für mich am schönsten. Klare Luft, man sieht wesentlich weiter und schwitzt auch nicht so stark. Von der Bekleidung her ist es kein Problem, der Kälte zu trotzen. Empfindlich sind die Atemwege durch die Atemluft. Generell sagt man bis minus 5 Grad kann gelaufen werden, ich bin auch schon bei noch kälterem Wetter gelaufen, wenn sonst die Bedingungen (windstill) gepasst hatten.

Gerlinde war früher auch empfindlich auf Halsweh, aber da sie das ganze Jahr über läuft, macht ihr mittlerweile auch die kalte Luft nichts mehr aus, und ist auch nicht mehr verkühlt, seit sie den Winter durchläuft.

Wer nun bereits etwas Ehrgeiz verspürt und die ersten "Richtzeiten" hat, kann mittels einem Tool auf meiner HP berechnen, wie lange er für andere Strecken brauchen wird. Eine nette Spielerei.

Ich hoffe, dass ich einige Anregungen geben konnte. Falls Ihr noch Fragen habt, schick mir ein @mail.


Allgemeine wichtige Hinweise zum richtigen Stretching
Willst Du vor dem Training dehnen, so solltest Du Dich zumindest fünf Minuten lang aufwärmen (z.B. durch Warmlaufen). Nimm die Stretchingposition langsam und kontinuierlich ein und atme tief und ruhig. Dehne jetzt jeden einzelnen Muskel 30-60 sek. aber nur so stark, dass ein angenehmes Dehnungsgefühl im Muskel zu spüren ist.
Wechsel die Seiten und wiederhole nach Möglichkeit jede Übung zwei bis drei mal. Durch Stretching bist Du besser vor Verletzungen geschützt und Du erholst dich besser.

Die Regelmäßigkeit des Stretching ist das wichtigste Kriterium. Stretche möglichst nach jeder Belastung. Stretche nicht unter Zeitdruck.

Mach lieber weniger Übungen langsam und richtig als viele schnell und falsch.
Stretching für Läufer

Stretching für den Oberkörper

Kräftigungsübungen

Literaturhinweis: Intensivstretching für Läufer

zu Laufveranstaltungen:

Tipps und Trainingslinks:

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