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Diese Übungen eignen sich für Sportdisziplinen bei denen hauptsächlich die Muskelarbeit der Beine im Vordergrund steht. Neben Laufen gehören auch Fußball, Radfahren und Wandern dazu.
Die Regelmäßigkeit des Stretching ist das wichtigste Kriterium. Stretchen Sie möglichst nach jeder Belastung. Stretchen Sie nicht unter Zeitdruck. Machen Sie lieber weniger Übungen langsam und richtig als viele schnell und falsch.
 

Stretching für Quadrizeps und Hüftbeuger
 
 

Übung 1

Stellen Sie sich aufrecht hin. Beugen Sie ein Bein und umfassen den Knöchel. Mit der anderen Hand können Sie sich abstützen. Bauen Sie Körperspannung im Oberkörper durch Anspannen der Bauch und Gesäßmuskeln auf. Ziehen Sie nun das Bein leicht nach hinten. Die Hüfte bleibt unbedingt gestreckt.
Übung 2

Knien Sie sich in Schrittstellung hin. Polstern Sie das belastete Knie ab. Schieben Sie die Hüfte nach vorn und verlagern Sie Ihr Körpergewicht so weit über das vordere Bein, bis Sie einen Dehnungsreiz in der Leistenbeuge spüren. Der Rücken bleibt gerade.

Stretching für die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur
 
 

Übung 3

Sie stehen auf dem leicht gebeugten Standbein und stellen das andere Bein gestreckt auf die Ferse. Ziehen Sie die Fußspitze an und schieben Sie das Becken langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Der Rücken bleibt während der ganzen Zeit gerade.
Übung 4

Stellen Sie ein Bein gestreckt auf eine leichte Erhöhung mit max. 20cm. Ziehen Sie die Fußspitze zum Körper hin. Das Standbein ist leicht gebeugt. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn und schieben Sie das Becken nach hinten.
Übung 5

Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein liegt gestreckt am Boden, dass andere umfassen Sie in der Kniekehle mit beiden Händen. Strecken Sie das Bein und ziehen Sie den Fuß nach unten. Ziehen Sie jetzt das Bein zum Oberkörper. Achten Sie darauf, dass das Am Boden liegende Bein nicht vom Boden abhebt.
Übung 6

Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein liegt gestreckt am Boden, dass andere umfassen Sie in der Kniekehle mit beiden Händen. Im Unterschied zu Übung 5 winkeln Sie das Bein nun leicht an. Der Fuß bleibt locker. Ziehen Sie das Bein soweit in Richtung Brust, bis Sie einen Dehnungsreiz im Po verspüren. Der Kopf und das andere Bein bleiben dabei flach auf dem Boden liegen.

Stretching für Abduktoren und Adduktoren
 
 

Übung 7

Setzen Sie sich in den Grätschsitz. Sitzen sie mit möglichst geradem Rücken. Versuchen Sie nun den Oberkörper ganz langsam nach vorne zu beugen. Der Rücken bleibt während der ganzen Zeit gerade. Dehnen Sie, bis Sie eine Spannung auf der Innenseite der Oberschenkel verspüren.
Übung 8

Legen Sie sich auf den Rücken, den rechten Arm zur Seite. Beugen Sie das rechte Bein und versuchen Sie, das Knie über die linke Seite langsam zum Boden zu bringen. Die Schultern bleiben dabei am Boden.

Stretching für die Wadenmuskulatur
 
 

Übung 9

Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand und stützen sie sich mit den Händen ab. Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse bleibt am Boden. Schieben Sie die Hüfte so weit nach vorne, bis ein Dehnungsreiz in der Wadenmuskulatur auftritt.
Übung 10

Nehmen Sie die gleiche Stellung wie in Übung 9 ein. Beugen Sie nun das hintere Bein, bis Sie die Dehnung im bereich der Achillessehne spüren. Die Ferse bleibt am Boden und der Rücken gerade. 

Stretching für die Rückenmuskulatur
 
 

Übung 11

Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit dem rechten Arm seitlich ab. Das rechte Bein stellen Sie neben das gestreckte linke Bein und winkeln es an. Drehen Sie den Kopf und den Oberkörper nach rechts. Der linke Arm hilft dabei den Oberkörper zu drehen. Drehen Sie soweit, bis Sie eine Spannung an der rechten Rückenseite verspüren.
Übung 12

Knien Sie sich auf einen weichen Untergrund. Setzen Sie sich so, dass der Po die Fersen berührt. Nun legen Sie den Oberkörper soweit nach vorn, dass die Brust die Knie berühren. Die Arme liegen seitlich vom Körper und zeigen nach hinten.
Übung 13

Nehmen Sie die gleich Stellung wie unter Übung 12 ein. Nun strecken Sie die Arme weit nach vorn. Der Kopf liegt zwischen den Armen und der Blick zeigt nach hinten. Sie sollten nun einen Dehnungsreiz im oberen Rücken verspüren.

 

Stretching für den Oberkörper

Kräftigungsübungen

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